Beslenmede yalnızca ne yediğimiz değil, ne zaman yediğimiz de sağlığımızı belirliyor. Kronobeslenme olarak adlandırılan yaklaşım, vücudun biyolojik saatiyle uyumlu beslenmenin önemini ortaya koyuyor. Acıbadem Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı ve Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Dr. Murat Baş, geç saatlerde yemek yeme alışkanlığının metabolik dengeyi bozduğunu belirtiyor. Araştırmalar, aynı yemeğin günün farklı saatlerinde tüketildiğinde metabolik yanıtların değiştiğini ve özellikle geç saatlerde alınan öğünlerin daha olumsuz etkiler oluşturduğunu gösteriyor. Prof. Dr. Baş, “Günün biyolojik ritmiyle uyumlu beslenmek, sağlığın temel belirleyicilerinden biridir. Geç saatlerde yenen yemekler vücudu dinlenme fazında yakalar ve bu durum metabolik yük oluşturur” diyor. Kronobeslenme nedir? Kronobeslenme, besin alım zamanının vücudun iç saatiyle (sirkadiyen ritim) uyumunu inceleyen bir beslenme yaklaşımı. Biyolojik saatin nasıl işlediğini merak edenler biyolojik saat nedir başlıklı yazımıza göz atabilir. Bu alandaki bilimsel çalışmalar, besin alım zamanının glukoz metabolizması ve yağ depolanması üzerinde doğrudan etkili olduğunu ortaya koyuyor. Aynı öğün geç saatlerde yendiğinde vücudun insüline verdiği tepki zayıflıyor ve yemekten sonra kan şekeri daha fazla yükseliyor. Sağlıklı gönüllülerle yapılan bir randomize klinik çalışmada , saat 22.00’de yenen akşam yemeğinin saat 18.00’deki aynı öğüne kıyasla daha yüksek kan şekeri yanıtı ve daha düşük yağ yakımıyla ilişkili olduğu bulundu. Prof. Dr. Baş bu bulguyu, “Yani geç saatlerde aynı yemek yenildiğinde vücut şekeri ve yağı daha kötü dengeliyor; daha fazla kan şekeri yükselmesi ve daha az yağ yakımı oluyor” sözleriyle özetliyor. Kronobeslenme: Aynı yemek, farklı saatte farklı etki Kronobeslenme yaklaşımına göre insan vücudu gün içinde daha aktif, gece ise dinlenme modunda çalışıyor. Prof. Dr. Baş, “Metabolizma gün içinde enerji kullanımına, gece ise onarım süreçlerine odaklanır. Bu nedenle aynı besin, farklı saatlerde tamamen farklı metabolik sonuçlar doğurabilir” diye açıklıyor. Akşam ve gece saatlerinde insülin duyarlılığı azalırken glukoz toleransı düşüyor ve melatonin seviyesi yükseliyor. Bu durum enerji kullanımını azaltarak alınan kalorilerin daha kolay yağ olarak depolanmasına neden oluyor. Araştırmalara göre geç saatlerde yemek yeme alışkanlığı tip 2 diyabet, obezite ve metabolik sendrom riskini artırıyor. Prof. Dr. Baş, “Geç yemek, sadece kilo kontrolünü değil, uzun vadede kardiyometabolik sağlığı, yani kalp-damar sistemi ile metabolizmanın (şeker, yağ ve enerji dengesi) birlikte sağlıklı çalışmasını doğrudan etkiler” uyarısında bulunuyor. Kronobeslenmeye göre akşam ne yemeli? Uzmanlar akşam öğünlerinde daha hafif ve düşük glisemik yük içeren besinlerin tercih edilmesini öneriyor. Sebze ağırlıklı, protein dengeli ve şeker ile rafine karbonhidratı düşük öğünler akşam için en uygun seçenekler arasında. Lif açısından zengin sebzeler, baklagiller, balık ve yoğurt gibi protein kaynakları metabolik dengeyi destekliyor. Prof. Dr. Baş, “Bilimsel çalışmalar; yoğurt, süt, hindi, tavuk, yumurta, muz ve yulaf gibi triptofan açısından zengin besinlerin yanı sıra ıspanak, pazı, badem, ceviz, kaju ve baklagiller gibi magnezyum içeren gıdaların, hem uyku kalitesini artırmada hem de hormonal dengeyi desteklemede önemli rol oynadığını ortaya koyuyor” diyor. Kronobeslenme önerisi: Akşam saatlerinde nelerden kaçınmalı? Şekerli yiyecekler ve rafine karbonhidratlar Doymuş yağdan zengin ağır yemekler Kafein Alkol Prof. Dr. Baş, bunlardan kaçınmanın metabolizmanın dengede kalması ve gece boyunca daha sağlıklı bir işleyişin sürdürülmesi açısından önem taşıdığını vurguluyor: “Sağlıklı beslenme sadece ne yediğimizle değil, ne zaman yediğimizle de ilgilidir. Vücudun biyolojik ritmine uyum, metabolik sağlığın temelini oluşturur.” Kronobeslenme hakkında sık sorulan sorular Geç saatte yemek kilo aldırır mı? Prof. Dr. Murat Baş’a göre geç saatlerde insülin duyarlılığı azaldığı için alınan kalori daha kolay yağ olarak depolanıyor. Araştırmalar geç yeme alışkanlığını obezite, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskiyle ilişkilendiriyor. Akşam yemeğinde hangi besinler tercih edilmeli? Sebze ağırlıklı, protein dengeli, şeker ve rafine karbonhidratı düşük öğünler öneriliyor. Yoğurt, balık, baklagiller ve lifli sebzeler iyi seçenekler arasında. Uyku kalitesini destekleyen besinler hangileri? Triptofan açısından zengin yoğurt, süt, hindi, tavuk, yumurta, muz ve yulaf ile magnezyum içeren ıspanak, pazı, badem, ceviz, kaju ve baklagiller uyku kalitesini destekleyebiliyor. Kaynaklar Gu C. ve ark. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers: A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab, 2020 Kilo verememenin sebebi gece ışık maruziyeti olabilir!