Düzenli egzersiz yapmak için uzun süre spor salonunda kalmak şart olmayabilir. Çin'de gerçekleştirilen yeni bir araştırma, gün boyunca birkaç dakikalık aralıklarla yapılan direnç egzersizlerinin, tek seferde gerçekleştirilen daha uzun antrenmanlara benzer sonuçlar sağlayabileceğini ortaya koydu. ScienceAlert'in aktardığı, Journal of Exercise Science & Fitness dergisinde yayımlanan araştırmada, egzersizlerin gün içine bölünmesinin kas gücü, dayanıklılığı ve antrenmandan alınan keyif üzerindeki etkileri incelendi. Çin'deki Tongji Üniversitesi öncülüğünde yürütülen çalışmaya, daha önce en az altı ay boyunca ağırlık antrenmanı yapmış, 18-25 yaşları arasındaki 45 erkek öğrenci katıldı. ÜÇ KEZ BİRER DAKİKA İLE TEK SEFERLİK ANTRENMAN KARŞILAŞTIRILDI Araştırmacılar, katılımcıları rastgele üç gruba ayırdı. Birinci gruptakiler, günde üç farklı zamanda yaklaşık birer dakika süren ve 20'şer ağırlıklı çömelme (squat) hareketinden oluşan kısa egzersizler yaptı. İkinci gruptakiler ise aynı toplam egzersiz miktarını tek bir antrenmanda, 20 tekrardan oluşan üç set halinde tamamladı. Üçüncü grup kontrol grubu olarak değerlendirildi. Egzersiz programı sekiz hafta boyunca haftada üç gün uygulandı. Katılımcılar, uzman gözetiminde Smith makinesi kullanarak çalıştı ve kaldırdıkları ağırlıklar süreç boyunca kademeli olarak artırıldı. Araştırmanın sonunda katılımcıların kas gücü, çömelme sırasında üretebildikleri kuvvet ve kas dayanıklılığı karşılaştırıldı. KAS GÜCÜNDE BENZER GELİŞME GÖRÜLDÜ Sekiz haftalık deneyin sonunda her iki egzersiz grubunda da antrenman yapmayan kontrol grubuna kıyasla belirgin gelişmeler kaydedildi. Gün içine bölünmüş egzersizleri yapan katılımcıların kaldırabildiği en yüksek ağırlık ortalama 20,59 kilogram artarken geleneksel antrenman yapanlarda bu artış 28,93 kilogram oldu. Benzer şekilde kas dayanıklılığı ve kuvvet ölçümlerinde de iki grupta ilerleme görüldü. Geleneksel antrenman yapanların bazı ölçümlerde daha yüksek gelişme göstermesine rağmen araştırmacılar, iki yöntem arasındaki farkların istatistiksel olarak anlamlı olmadığını belirledi. Bu bulgu, aynı toplam egzersiz miktarının gün içine dağıtılmasının da kas gücünü geliştirmek için etkili bir yöntem olabileceğine işaret ediyor. KISA EGZERSİZ YAPANLAR DAHA FAZLA KEYİF ALDI Araştırmanın dikkat çeken sonuçlarından biri de katılımcıların egzersiz deneyimine ilişkin değerlendirmeleri oldu. Gün boyunca kısa süreli egzersiz yapan katılımcılar, bütün hareketleri tek seferde tamamlayanlara kıyasla antrenmanlardan daha fazla keyif aldıklarını bildirdi. Araştırmacılara göre egzersizlerin kısa sürelere bölünmesi, uzun antrenmanlarla ilişkilendirilen fiziksel ve psikolojik yükü azaltabilir. Bu yöntem, özellikle yoğun çalışma ve eğitim programlarına sahip kişilerin egzersizi günlük yaşamlarına dahil etmesini kolaylaştırabilir. Son yıllarda bilimsel çalışmalarda daha fazla ele alınan bu yaklaşım, İngilizcede exercise snacking olarak adlandırılıyor. Türkçeye "egzersiz atıştırmalıkları" olarak çevrilebilen kavram, fiziksel aktivitenin gün içine yayılmış kısa seanslar halinde gerçekleştirilmesini ifade ediyor. Daha önceki araştırmalar ağırlıklı olarak merdiven çıkma ve tempolu yürüyüş gibi aerobik aktivitelere odaklanırken yeni çalışma, bu yaklaşımın ağırlıkla yapılan direnç egzersizlerinde de kullanılabileceğini gösteriyor. HERKES İÇİN AYNI SONUÇ GEÇERLİ Mİ? Araştırmacılar, elde edilen sonuçların umut verici olduğunu ancak daha kapsamlı çalışmalara ihtiyaç duyulduğunu vurguladı. Çünkü deney yalnızca 45 genç erkek üzerinde gerçekleştirildi ve sekiz hafta sürdü. Ayrıca araştırmada sadece ağırlıklı çömelme hareketi incelendi. Bu nedenle aynı sonuçların kadınlar, ileri yaştaki bireyler, daha önce spor yapmamış kişiler veya farklı egzersiz türleri için de geçerli olduğu henüz söylenemiyor. Kısa süreli egzersizlerin uzun vadede spor alışkanlığı kazanmayı kolaylaştırıp kolaylaştırmadığı da araştırılması gereken konular arasında bulunuyor. Bununla birlikte bulgular, kas gücünü artırmak isteyen kişilerin bütün egzersizlerini tek bir uzun antrenmanda tamamlamak zorunda olmayabileceğini gösteriyor. Özellikle zaman sıkıntısı yaşayanlar açısından fiziksel aktiviteyi gün içine bölmek, geleneksel antrenmanlara alternatif bir yöntem olabilir.